O Que São Carboidratos Complexos?

Os carboidratos complexos são ótimas fontes de energia, sendo lentamente digeridos pelo organismo, o que proporciona maior saciedade durante o dia.

Artigo publicado por Camila Flor nas categorias: Nutrição

De uns tempos para cá, as gorduras perderam o seu posto de inimigo número 1 das dietas para os carboidratos. Isso porque, desde o ataque interminável à gordura, que começou em meados do século XX, não apresentou bons resultados na luta contra a obesidade: piorou! Dessa forma, os cientistas chegaram à conclusão de que existia outro nutriente causador do ganho de peso: o carboidrato, nossa principal fonte de energia. Entretanto, não existe apenas 1 tipo de carbo, são 2. Hoje, você conhecerá tudo sobre os carboidratos complexos:

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Carboidratos: O Que São?

Antes de mais nada, você deve saber o que é um carboidrato. Quando uma molécula desse nutriente é quebrada, surge a glicose, ou seja, nosso combustível, ou melhor, nossa fonte de energia retirada da nossa alimentação. Eles podem ser divididos em:

  • Monossacarídeos: as moléculas mais simples e constituem a frutose, a galactose e a glicose;
  • Dissacarídeos: 2 monossacarídeos formam 1 dissacarídeo, sendo os principais exemplos a lactose e a sacarose;
  • Polissacarídeos: mais de 2 monossacarídeos, que podem chegar a centenas ou milhares deles. O amido é o seu exemplo mais comum, sendo a nossa principal fonte energética retirada dos alimentos. A celulose, que participa da formação das nossas membranas celulares, também é um exemplo claro de polissacarídeo.

Afinal, o Que é um Carboidrato Complexo?

Antes de entender a diferença entre o carboidrato simples e o composto, é preciso compreender o que é o índice glicêmico. Ele representa a velocidade com que o carboidrato pode ser absorvido e digerido pelo nosso organismo, fazendo com que a glicose atinja a nossa corrente sanguínea. Assim, quanto mais alto for o índice glicêmico de um alimento, mais rápido a glicose percorrerá o organismo, fazendo com que o pâncreas secrete insulina, principal fator causador do diabetes. Dessa forma, os carboidratos simples possuem um alto índice glicêmico.

Por sua vez, os carboidratos complexos têm um baixo índice glicêmico, demorando mais para serem digeridos e absorvidos, o que gera menos picos insulínicos. Com isso, a glicose se eleva na corrente sanguínea de forma controlada e gradual, sem gerar o acúmulo de gordura, o que prolongará a sensação de saciedade. Por isso, você sentirá menos fome e, consequentemente, emagrecerá e se verá livre de doenças cardíacas e do diabetes.

Como um Carboidrato se Torna Complexo?

Embora pensemos que a tecnologia e a inteligência humana pudesse apenas tornar as coisas mais complexas, com relação aos carboidratos, deu-se o oposto: a grande maioria dos carboidratos, em seu natural estado, é complexa, como os grãos de arroz. Quando processados, tornam-se refinados, ou seja, simples. Quando retiramos a casca e o gérmen do arroz, ele fica sem boa parte de suas fibras e proteínas e sobra apenas o endosperma, ou seja, o carboidrato simples, que engorda e gera várias doenças.

Principais Fontes de Carboidratos Compostos

Não é porque os carboidratos complexos ajudam a emagrecer que você poderá encher o prato com eles, certo? Para emagrecer, além de ter uma boa alimentação, é preciso praticar atividades físicas regularmente. Para compor um bom prato, tenha sempre um carboidrato composto, uma proteína magra e vitaminas e sais minerais de legumes e verduras. Agora, segue a lista de carboidratos compostos:

  • Frutas com casca
  • Pão integral
  • Massas integrais
  • Alimentos processados como cereais matinais, barra de cereais e biscoitos de fibras
  • Batata doce
  • Arroz integral
  • Feijão
  • Grão de bico
  • Lentilha
  • Aveia
  • Verduras
  • Quinoa
  • Linhaça
  • Centeio
  • Amaranto
  • Inhame
Camila Flor

Autora

Camila Flor cozinha com a sua avó no sítio desde os 5 anos e hoje participa no desenvolvimento de hortas urbanas orgânicas e na popularização da culinária funcional.



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